Regeneration und Leistung

Glück Auf liebe Sportler,

nun wollen wir endlich einmal beginnen unseren Blog zu füllen, da dieser sich mit Themen befassen soll die wir aus dem Feedback unserer Sportler entnehmen, wird dies unregelmäßig sein, halt immer dann wenn wir merken das ein Thema viele Kunden beschäftigt und wir denken das dies auch interessant für euch ist.

Sportler suchen ständig nach einer Möglichkeit ihre Grenzen weiter hinauszuschieben, der "Breitensport" macht da heute in Zeiten von professionell organisierten Rennserien und Hawaii Qualifikationen keine Ausnahme.
Es geht um einiges.

Dabei wird an den "schönen" Dingen des Sports, sprich dem Material welches auch jeder sieht, gerne an jeder Schraube gedreht, stellt man Sportlern dagegen die Frage "was führst du denn direkt nach dem Training zu um deinem Körper etwas gutes zu tun und deine Regeneration zu beschleunigen" dann erhält man im besten Fall eine Antwort wie "heute Abend voll Nudeln - logisch".

Dabei wirken unzählige Faktoren auf den modernen Sportler ein, er kann sich überall informieren und wird meist auch informiert wenn er sich gerade nicht informieren will.

Und es funktioniert, neue Trends werden als innovativ aufgesaugt, schmunzeln musste man vor einigen Jahren als das sogenannte HIIT Training (High Intensity Intervall Training) aufkam, also ein hochintensives Intervall.

Lassen wir die Wirkungen mal völlig undiskutiert, die Sportwissenschaft kennt seit jeher im Ausdauertraining

1. die Dauermethode (extensiv und intensiv)
2. die Intervallmethode (extensiv und intensiv)
3. die Wiederholungsmethode

Dazu kommen das Fahrtspiel und die Wettkampfmethode. 

Dabei ist die Unterteilung schon sehr fein, die Wiederholungsmethode wird nach Schnabel/Harre/Borde (1997) definiert als "Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphase; geringer Belastungsumfang".

Damit ist sie eigentlich eine Form des Intervalltrainings mit spezieller Definition der Belastungsintensität, Belastungsdauer und Pausengestaltung, dies wird ohnehin für das Training und den Sportler individuell festgelegt. Zum intensiven Intervall und zur Wiederholungsmethode mit sehr intensiven Belastungen kommen jetzt also "High Intensity Intervalls", diese legen dann einfach eine bestimmte Intensität, Dauer usw. fest - wow.

Randbemerkung, auch hier wieder ungeachtet der Wirkung (oder Nicht - Wirkung), die Methode wird oft als besonders effektiv für die Fettverbrennung beschrieben, es stellt sich die Frage ob man eine Person die als Ziel hat Gewicht zu reduzieren, also wahrscheinlich ein zu hohes Gewicht hat und nicht sehr trainiert ist, hochintensiv belasten sollte.

Mittlerweile hört man oft von EMS Training und Fazientraining, zu letzterem hier mal ein Link zu einem Artikel von die Welt wo man fortlaufend Sätze wie "Doch bisher gibt es keine Studie, die diese Verheißungen belegt"  und "In einer kanadischen Studie massierten sich 17 Teilnehmer vor und nach Kraftübungseinheiten mit der Rolle. Die Forscher maßen die Muskelkraft im unteren Rücken und im hinteren Oberschenkel – durch die Massage veränderte sich nichts." liest.

Kommen wir zurück zur Regeneration, konkret Erholung und Schlaf.

Jedes Training belastet und stört das körperliche Gleichgewicht des Körpers, je härter das Training ist, desto länger benötigt der Körper für seine Reparatur- und Aufbauprozesse, eben zur Regeneration.

Wenn man einen erhöhten Leistungsstand erzielen will, und das möchte ja irgendwie jeder der trainiert, dann sollte dieser Prozess nicht gestört oder verzögert werden.

Eines der Mittel welches leider eher aus den negativen Schlagzeilen im Ausdauersport bekannt ist, ist das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone). Dieses wird neben vielen anderen eben beim Schlafen ausgeschüttet, wenn man also auf seine Regeneration achtet, dann bekommt man genau das wobei die „Sünder“ nachhelfen. 

Gebildet in der Hypophyse repariert es Muskeln und Bänder, so dass diese bei künftigen Belastungen noch stärker sind. 

Gefahr der Trainingsroutine   

Etwas was Sportler die frustriert zu uns kommen am häufigsten sagen ist etwas in der Art „ich versteht das nicht, ich hab genauso (viel) trainiert wie immer, bin aber langsamer“. Damit ist die Antwort schon mitgeliefert, wer sich mal auf unserer Seite durch unsere Grundprinzipien gelesen hat, der weiß das Individualität und ständige Anpassung der Grundsatz eines jeden Trainings sein müssen. 

Es genügt nicht einen tollen Trainingsplan zu entwickeln, dieser muss auch ständig weiterentwickelt und angepasst werden damit der Sportler maximalen Nutzen daraus zieht. Nicht vergessen, Profis haben neben dem Training als Job "nur" die Erholung, für fast alle anderen von uns gibt es den Job und das Training dazu, welches manchmal die Dimensionen eines Zweitjobs annimmt. Daher haben wir bei Hahn-Training-Systems schon immer die Meinung vertreten, dass die Freizeitsportler wo der Sport frühestens an Position drei (nach Familie und Arbeit) kommt eine noch optimiertere Betreuung benötigen. Gerade bei diesen Zielgruppen ist es unbedingt nötig zu entscheiden wann Ruhephasen nötig sind, welche Einheiten die wichtigeren sind und wo man das Training ggf. umbauen kann. Ein Trainingsplan muss, ich wiederhole mich, entsprechend angepasst werden, wer ihn auf Biegen und Brechen durchzieht schneidet in den meisten Fällen schlechter ab als die Sportler die den Plan entsprechend anpassen lassen. Ein guter Trainer versteht das (und nur ein Trainer, keines dieser Trainingsprogramme die „individuelle“ Pläne zu Kampfpreisen rausramschen) und geht hier entsprechend auf den aktuellen Zustand des Sportlers ein. 

Schauen wir uns mal an wie das in der Praxis aussieht, Voraussetzung ist natürlich das der Trainer die Daten seiner Sportler regelmäßig bekommt, und zwar harte Daten, also Dateien von den Trainings. 

In der Praxis lässt sich die körperliche Ermüdung dann sehr zuverlässig erfassen, die nachfolgende Abbildung zeigt wie so etwas in der Praxis aussehen kann:

Aufgepasst!

Ein Beispiel welches wir gar nicht so selten haben, eine junge Mutter (oder auch ein Vater) war die ganze Nacht auf um sich um das weinende Kind zu kümmern, was kann man in diesem Zustand an positivem Trainingseffekt erwarten? Der Sportler ist müde, mental angeschlagen und wird noch von dem schlechten Gewissen getrieben das da noch eine Einheit auf in wartet, in einem solchen Zustand wo das Immunsystem schon stark beschäftigt ist kann Training eigentlich fast nur den entgegengesetzten Effekt bewirken. Wenn man dann doch trainieren geht, ist nicht nur eine schlechtere Trainingsleistung zu erwarten, sondern der Körper benötigt nun noch mehr Zeit um sich zu erholen. Wenn man dann normal weitertrainiert, kommt man in einen Kreislauf, der Körper baut immer weiter ab anstelle das man stärker wird. Hier wird es Zeit auf den Körper zu hören, mal auszuschlafen um dann erholt wieder ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren zu können, und nicht einfach nur vor sich hinzutrainieren.

Man darf also nicht die Belastungen vergessen die sich neben der Trainingsbelastung auf den Sportler auswirken.

Auch diese kann man erfassen durch verschiedene Methoden, im Ausdauersport hat sich die Messung der Herzfrequenzvariabilität dazu bewährt, wir setzen hier auf Messungen über Nacht, oft werden hier auch Messungen am Morgen durchgeführt.

Wie so oft gehen verschiedene Nutzer hier verschiedene Ansätze.

In der Praxis bekommen wir aus diesen Messungen dann eine individuelle Baseline und können dann immer feststellen in welche Gesamtzustand der Körper gerade sich befindet.

Die oben stehende Abbildung zeigt die Messungen welche ein Sportler regelmäßig Nachts durchführt, man muss eindeutig sagen das es hier schon Abweichungen zu der rein körperlichen Belastung gibt, diese können schon mal in der Form sein das bei der körperlichen Belastung alles ok ist und die Gesamtstressbewertung wenn wir sie mal so nennen wollen zeigt das eine Pause angeraten ist.

Wir lassen auch Messungen morgens nach dem aufstehen durchführen, hier sehen die Werte für den gleichen Sportler so aus

Für uns heißt dies das die Messungen am Morgen für unsere Sportler offenbar "komplizierter" in der Durchführung, bzw. von mehr Faktoren beeinflussbar sind als die Messung in der Nacht, die Abweichung ist ja schon deutlich.

Wenn man schläft, dann schläft man, am Morgen wacht vielleicht doch jeder anders auf, der eine ist eventuell ganz ruhig hat aber schon Probleme den Pulsgurt zur Messung anzulegen, oder er steht sogar kurz auf usw. - es ist einfach schwieriger einen Standardsituation zu erzielen weshalb wir verstärkt auf die Messung in der Nacht setzen, i.d.R. 2x/Woche. 

Stress bleibt Stress

Der Körper reagiert auf jeden Art von Stress, und dies sogar in nahezu identischer Art und Weise, daher kann man nicht sagen Stress auf der Arbeit belastet das Training nicht und umgekehrt, so funktioniert das nicht. Du kannst den ganzen Tag entspannt im Bürostuhl sitzen, so dass du physisch absolut bereit für die kommende Trainingseinheit bist, aber du hattest unheimlich viel zu tun, einiges hat nicht geklappt, dann bist du trotzdem gestresst. Egal ob körperlicher oder geistiger Stress, in beiden Fällen wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol aktiviert den Stoffwechsel, fördert die Glukosebereitstellung und macht wachsamer. Gar nichts so schlecht werden jetzt viele denken, leider greift es auch intensiv in die Immunabwehr ein und unterdrückt diese, so steigt die Infektionsgefahr deutlich an. Fazit, phasenweise hilfreich, wenn zu oft vorkommend ein Problem, der Zusammenhang zwischen häufigem Stress und erhöhter Anfälligkeit gegenüber Krankheiten ist also schon vorhanden. Wenn du also mit Arbeit überhäuft bist und vielleicht gerade noch deine Beziehungsprobleme bewältigen musst, dann ist es Zeit darüber nachzudenken ob man das normale Programm eisenhart durchzieht oder auf einen regenerativen Plan umstellt und abwartet bis sich alles normalisiert hat. Wenn du nicht gut einschlafen kannst oder nachts öfters aufwachst, dann ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass deine Regeneration gerade deutlich am Boden ist. 
Stress ist für uns ein so wichtiger Faktor das wir ihn vor jeder Leistungsdiagnostik beim Kunden noch einmal abprüfen

Bei aller Leistung geht es zuerst immer noch um die Gesundheit.

Wie viel Schlaf muss es sein?

Leider gibt es auch hier keine Faustformel, jeder Sportler ist unterschiedlich. In unserer langjährigen Erfahrung im Coaching würde ich sagen, dass unsere Sportler zwischen 7-10h Schlaf benötigen um sich optimal zu erholen. Es gibt immer einige die weniger und einige die noch mehr benötigen, aber in diesem Spektrum überwiegen deutlich die mit 8-9 Stunden, also kann dies als ein guter Richtwert gesehen werden. Nicht vergessen, damit ist nicht gemeint das man nicht auch mal weniger Schlaf haben kann/darf, aber auf Dauer scheinen diese Zahlen sehr leistungsfördernd zu sein. 

Die Qualität des Schlafes ist entscheidend, man muss in seine REM Phase kommen, sonst wird die Regeneration behindert. 

Nach einem harten Tag im Büro oder einer harten Trainingseinheit können Methoden wie Powernapping oder autogenes Training sehr hilfreich sein um dem Körper die nötige Erholung zu erleichtern. Selbst im Büro, leider für die meisten nicht praktikabel, ist es hilfreich mal 20-30min „abzutauchen“ und zu schlafen, die Leistungen steigen so auf jeden Fall, dass ist unbestritten. Achtet darauf das es nicht mehr wird, sonst kann der positive Effekt umschlagen und man kann abends eventuell nicht einschlafen.

Weiterhin kann man den guten Schlaf vorbereiten, indem man vorher die Sinne nicht mehr stimuliert, ruhige Aktivitäten durchführt und den Stresslevel unten hält. Jeder kennt das wenn man abends ein hartes Training absolviert hat, man kann nicht direkt danach einschlafen, auch wenn man körperlich kaputt ist. 

Behalte es im Auge

Anzeichen das der Schlaf nicht ausreichend ist sind u.a.

• gestörter oder kurzer Schlaf
• mangelnde Konzentration tagsüber oder das Bedürfnis einzuschlafen
• Störungen im Kurzzeitgedächtnis

Fazit

Die richtige Erholung macht das Training erst wirksam und effektiv, dies lässt sich in der heutigen Zeit auch objektiv bewerkstelligen, wird jedoch wenig genutzt, man denkt mehr darüber nach wie man mehr trainieren kann. Oft sind es Kleinigkeiten wie in den ersten 15min nach einem intensiven oder sehr langem Training dem Körper das zuzuführen was er braucht um schnell zu regenerieren wofür es in der heutigen Zeit fertige und wirksame Produkte gibt.

Die richtige Gestaltung von Trainings Be- und Entlastung sowie ein Auge auf die umgebenden Faktoren, da Training nie isoliert alleine auf den Körper einwirkt, gehören ebenfalls dazu. So lassen sich nicht nur die selbstgesteckten Ziele erreichen und Frust vermeiden, dies funktioniert in der Regel auch mit weniger Aufwand und einem besserem Gefühl.

Weiterhin gutes und verletzungsfreies Training - Glück Auf!